Continuiamo il nostro viaggio nel mondo dei superalimenti: la frutta secca e gli alimenti integrali.Â
La frutta secca
Mandorle, noci, nocciole , pistacchi, le mandorle, e gli anacardi, sono alimenti piccoli ma potenti e dovrebbero essere parte della dieta di ogni runner. Vanno rigorosamente consumati al naturale, quindi non tostati o salati, almeno tre-cinque volte a settimana per apportare incredibili benefici. Sono una straordinaria fonte di vitamina E, un antiossidante cruciale che, sorprendentemente, è spesso carente nei corridori. Il suo apporto può ridurre il colesterolo LDL, noto anche come colesterolo “cattivo”, contribuendo a prevenire le malattie cardiache. Non dimentichiamo la gamma-tocoferolo, una forma unica di vitamina E che si trova solo nelle noci e che può offrire protezione contro alcuni tipi di cancro.
Sono tutti estremamente versatili: puoi aggiungerli alle tue insalate, ai piatti di pasta o persino agli stufati. Da provare anche come spuntino con del pane integrale, completando con un po’ di banana o uvetta. Per conservarle al meglio, si possono riporre in barattoli o sacchetti in un ambiente fresco e asciutto, lontano dalla luce, così manterranno la loro freschezza per diversi mesi. Ah, e se vuoi farli durare ancora di più, mettili nel congelatore!
Bacche miste congelate: dolcezza e salute
Le bacche, come mirtilli e lamponi, sono ricche di antocianine, potenti antiossidanti adatti a combattere diverse malattie. Sono perfette per il recupero post-corsa e molto versatili nelle preparazioni culinarie. Inoltre, possono essere conservate a lungo nel freezer.
Un’idea gustosa è quella di utilizzarle per frullati energetici o semplicemente per ravvivare il tuo yogurt. Con solo 60 calorie per tazza, rappresentano una scelta dolce e sana.
Pane integrale: il carico di energia
Il pane integrale rappresenta un pilastro per i runner, apportando carboidrati facilmente digeribili. Una fetta di pane integrale è anche una porzione, ed è una grande fonte di fibre. Studi hanno dimostrato che chi consuma più pane integrale tende a pesare meno e ad avere un ridotto rischio di sindrome metabolica.
Può essere usato in mille modi, come base per panini o come accompagnamento a piatti. Attenzione all’etichetta: assicurati che sia al 100% integrale, per garantire tutti i benefici.
Pasta integrale: un classico rivisitato
Parliamo di comfort food; la pasta è da sempre una scelta popolare per chi corre, ma la versione integrale è decisamente da preferire. Essa non solo fornisce carboidrati facilmente digeribili, ma è anche più ricca di fibre e nutrienti rispetto alle versioni raffinate.
Accompagna la pasta con sughi leggeri o semplicemente con olio d’oliva e formaggio. È un pasto completo e super nutriente, perfetto per il recupero dopo una corsa.
Cereali integrali con proteine: una colazione nutriente
Quando si tratta di cereali, non tutti sono uguali. I cereali integrali possono rappresentare un’ottima scelta, a patto di selezionare quelli giusti. Evita gli zuccherati e raffinati; cerca invece opzioni che offrano almeno cinque grammi di fibre e otto grammi di proteine per porzione. Le fibre aiutano a mantenere il colesterolo sotto controllo e sono utili per la salute intestinale.
Generare un buon mix di cereali integrali rappresenta un’ottima colazione, in quanto chi mangia la mattina tende a essere più sano e snello. Non solo, puoi usarli anche come snack o merenda dopo l’allenamento. Aggiungere cereali allo yogurt o spargerli su insalate è un trucco semplice e gustoso. E non dimenticare di portarli con te per uno snack veloce!
