La ricostruzione muscolare dopo un allenamento intenso è cruciale per ogni sportivo. Mangiare correttamente e integrazioni possono davvero fare la differenza nelle performance sportive e nel recupero. Ecco alcuni spuntini ricchi di proteine che possono aiutarvi a rialzare l’asticella delle vostre prestazioni.
Quando ci si allena, sia che si tratti di una corsa, di un workout di forza o di qualsiasi altro tipo di attività fisica, i muscoli subiscono strappi. Per favorire una buona riparazione e crescita, è indispensabile il giusto apporto di proteine. Questi nutrienti non solo aiutano i muscoli a riprendersi ma, contribuiscono anche a farli diventare più forti. Allora, quali sono i giusti spuntini post allenamento? Il fabbisogno proteico varia a seconda dell’intensità e della durata dell’allenamento ma, in linea generale, uno snack che fornisca una certa quantità di proteine è decisamente un’ottima scelta per ricaricare le forze dopo una sessione intensa. Secondo Kelli Santiago, esperta di nutrizione sportiva, dopo un allenamento della durata di 45-60 minuti a intensità moderata è consigliato consumare da 10 a 15 grammi di proteine. Negli alimenti comuni come lo yogurt greco e le uova sode si possono facilmente trovare le giuste quantità necessarie per il recupero.
Snack ad alto contenuto proteico da provare
A questo punto, è bene sapere cosa munchare post allenamento. Vi presentiamo quindi una serie di spuntini che possono aiutarvi a mantenere alti i livelli energetici e a sostenere il recupero muscolare. Questi snack sono facili da preparare e, possono anche essere confezionati, rendendoli perfetti se siete in movimento. Dall’alto contenuto proteico dei bagel, che ne contengono circa 10 grammi, fino alle delizie come i pancake di ricotta ai mirtilli, con ingredienti nutrienti e gustosi, c’è qualcosa per soddisfare ogni esigenza. Se cercate praticità, le barrette proteiche sono una scelta fantastica e comoda, offrono soluzioni veloci anche durante le giornate più frenetiche.
E ora, diamo un’occhiata a delle golose ricette che possono rendere il recupero post allenamento un vero piacere.
Ricette veloci e proteinose
- Bagel
Adatti per chi ama cucinare, i bagel sono davvero semplici da preparare. Just serve mescolare due tazze di farina autolievitante con yogurt greco e un uovo. Avrete uno snack che fornisce da 9 a 10 grammi di proteine. Ottimo anche per chi è sempre di corsa; preparateli in anticipo e avrete già un concentrato di nutrienti pronto da gustare. - Pancake di ricotta ai mirtilli
Questi pancake sono un piccolo capolavoro! Ogni pancake porta con sé 4 grammi di proteine grazie a ricotta, uova e latte.
La ricotta e i mirtilli perfetti per i pancake post allenamento. (www.thefood.it) Se li preparate in grande quantità potrete congelarli e averli pronti al volo durante la settimana. Un tocco di burro di arachidi e mirtilli freschi vi daranno anche una carica di antiossidanti!
- Muffin con uova e verdure
Questi muffin salati sono particolarmente dettati da ricette che piacciono a tante famiglie. Si può utilizzare il prosciutto come base per i muffin e all’interno riempirli di uova, latte e le verdure preferite. Basterà una dozzina di uova e un pò di formaggio per ottenere uno snack ricco di proteine. - Tonno e cracker
Un classico intramontabile! Pratico e veloce, unire tonno in scatola ai cracker rende possibile un pasto che fornisce fino a 27 grammi di proteine. Ottimo per chi non ha voglia di cucinare ma non vuole rinunciare ad uno spuntino nutriente. - Panini con ricotta e cavolfiore
Nessuna preparazione complessa ma solo un gustoso panino con ricotta! Due panini possono offrirvi ben 28 grammi di proteine. E chi non ama i buoni panini?
Spuntini pratici per un recupero veloce
Una volta che si è finito di allenare, è importante anche scegliere spuntini che non richiedano troppo tempo per essere preparati. L’avena con proteine in polvere fornita con yogurt greco è perfetta per chi cerca uno snack rapido e nutriente. Barrette proteiche sono una concreta soluzione, grazie alla loro praticità! Le uova sode restano la scelta evergreen per chi cerca un concentrato di proteine, ogni uovo contiene ormai quasi 7 grammi. Ultimo ma non meno importante, il kefir! Mischiato con yogurt e frutti di bosco offre un’altra ottima possibilità di snack ricco di nutrienti per il recupero.
Sperimentando con questi spuntini ricchi di proteine, gli atleti possono ottimizzare il recupero muscolare e mantenere alte le energie per affrontare al meglio le sfide quotidiane. Non solo nutrimento, ma anche un pizzico di gusto e creatività possono essere un grande stimolo per chi ama lo sport e vuole mangiare bene!
